Ako čítať údaje o výživovej hodnote na štítkoch potravín

14.10.2020

Faktory výživy, ktoré sú uvedené na štítkoch potravín, obsahujú veľa informácií. Ak chcete interpretovať, na čo sa denné hodnoty a percentá skutočne vzťahujú, začnite kontrolou veľkosti porcie uvedenej v hornej časti štítka. Toto číslo vám pomôže zistiť, koľko cukru, tuku a ďalších výživných látok sa v skutočnosti nachádza vo vnútri nádoby, ktorú držíte. Okrem toho dávajte pozor na neregulované alebo zavádzajúce výrazy ako "prírodný" alebo "bez cukru" a vždy si prečítajte uvedené prísady, aby ste zistili, čo sa v nich  skutočne nachádza. 

1. Veľkosť porcie nájdete v hornej časti štítka. Veľkosť porcie predstavuje to, koľko z položky máte zjesť v jednom jedle. Každé číslo uvedené pod "celkovým obsahom tuku" sa počíta na základe množstva obsiahnutého v jednej porcii. Pokiaľ je teda na štítku uvedený nasýtený tuk 6 gramov, ale počet porcií je uvedený ako 3, znamená to, že v nádobe je celkom 18 gramov nasýtených tukov.[1]

  • Veľkosti porcie sa spárujú s metrickým množstvom pre každú porciu. To je užitočné, ak sa snažíte zistiť, ako zdravá bude porcia v porovnaní s tým, ako pravdepodobne bude naplnená.

2. Pri čítaní denných hodnôt zohľadnite počet porcií na jeden produkt. Poznať dávky v jednom produkte  je nevyhnutné na pochopenie zvyšných čísel na štítku potraviny. Ak je na štítku uvedený percentuálny podiel tuku, cholesterolu, sodíka alebo bielkovín, jedná sa o percentuálny podiel v jednej jednotlivej dávke. Takže ak má produkt   10% vašej dennej dávky sodíka, ale v produkte  je 20 porcií, potom celý produkt obsahuje 200% denného odporúčaného príjmu sodíka 

3. Všimnite si, koľko kalórií je v každej porcii. Kalória je jednotka energie a môže pochádzať z rôznych zdrojov. Koľko kalórií spotrebujete za deň, určuje, koľko energie dodáte telu. Ak denne konzumujete príliš veľa kalórií, môžete pribrať, pretože energia sa premieňa na tuk. Ak budete jesť menej kalórií, ako vaše telo potrebuje, môžete spáliť tuky a schudnúť. 

  • Zložky, ktoré sú kaloricky husté, ako napríklad maslo, olej alebo cukor, vám zvyčajne škodia. Potraviny, ktoré majú zvyčajne nízky obsah kalórií, sú pre vás zvyčajne dobré, ako napríklad avokádo, zeler alebo kukurica.
  • Prázdne kalórie označujú kalórie s nízkou výživovou hodnotou, ako napríklad pizza, sóda alebo klobása.

4. Prečítajte si obsah tuku v porcii a skontrolujte, aké druhy tuku sú prítomné. Ďalším riadkom na štítku je tuk a pod celkovým počtom obsahu sú k nemu pripojené 2 rôzne druhy tuku. Tuk pomáha zabezpečovať vývoj buniek a ukladá energiu v tele. Nachádza sa v mnohých rastlinách a živočíchoch a nemusí byť pre vás nevyhnutne zlý, ak ho nemáte príliš veľa. [5]

  • Nasýtený tuk označuje tuky pochádzajúce zo zvierat. Sú pre vaše telo horšie ako nenasýtené tuky.
  • Trans-tuky sú druhom nenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v olejoch. Sú obzvlášť zlé pre vás a vy by ste sa mali za každú cenu vyhýbať jedlám, ktoré obsahujú veľa tukov.

5. Zistite, koľko cholesterolu má každá porcia. Cholesterol je materiál podobný tuku, ktorý sa prirodzene vyskytuje vo vašom tele. Potrebujete niektoré formy cholesterolu na reguláciu hormónov, ale príliš veľa cholesterolu môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. Vyhýbajte sa potravinám s vysokými hodnotami cholesterolu, kedykoľvek môžete, aby vaše srdce bolo šťastné a zdravé.

  • Existujú 3 hlavné typy cholesterolu: HDL, LDL a VLDL. Poukazujú na hustotu cholesterolu. Vaše telo potrebuje nejaké HDL, aby ste udržali svoju pečeň zdravú, mali by ste sa však vyhnúť LDL a VLDL.
  • Červené mäso a nezdravé jedlá majú zvyčajne vysoký obsah cholesterolu.

6. Pozrite sa na celkový obsah sacharidov obsiahnutých v každej porcii. Sacharidy sú živiny, ktoré produkujú kalórie. Generujú palivo pre nervový systém a svaly a pomáhajú telu metabolizovať tuky. Sacharidy môžu byť pre vás zlé, ak pochádzajú zo zdroja s vysokým obsahom tukov, sodíka alebo cholesterolu (napríklad z niektorých cestovín, pizze alebo mliečnych výrobkov). 

  • Konzumácia príliš veľa sacharidov vás môže vystaviť riziku prírastku hmotnosti a cukrovky 2. typu.
  • Nedostatok dostatočného množstva sacharidov môže mať za následok hypoglykémiu alebo stratu energie.

7 . Skontrolujte, koľko vlákniny môžete z dávky dostať. Vláknina je živina nachádzajúca sa v ovocí, zelenine, obilninách a strukovinách. Vláknina pomáha vášmu tráviacemu traktu a pomáha pri spaľovaní tukov. Konzumácia vlákniny je dobrý spôsob, ako podporiť zdravé stravovanie. Potraviny, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny, sú pre vás zvyčajne veľmi dobré. Snažte sa konzumovať najmenej 20 - 30 gramov vlákniny každý deň.

  • Vláknina môže tiež pôsobiť proti vysokej hladine cholesterolu, ak jej denne skonzumujete dostatok.
  • Existujú doplnky vlákniny, ktoré môžete brať na umelé zvýšenie príjmu vlákniny každý deň.

8. Prečítajte si obsah cukru a skontrolujte pridané cukry. Existujú 2 druhy cukru, prírodný a pridaný cukor. Prírodné cukry sa nachádzajú v ovocí a mliečnych výrobkoch a nie sú pre vás zlé v malom množstve. Pridané cukry sú pre vaše telo ťažšie stráviteľné a mali by ste sa im vyhnúť, kedykoľvek je to možné. Prírodné cukry sa zvyčajne nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom vlákniny alebo bielkovín, zatiaľ čo pridané cukry môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti, srdcovým problémom alebo cukrovke 2. typu.

  • Pridané cukry sú uvedené iba na niektorých štítkoch potravín. Aby ste sa uistili, že neobsahujú pridané cukry, hľadajte na obale frázu "bez cukru" alebo v zozname zložiek skontrolujte kukuričné ​​sladidlo, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo cukor.

9. Všimnite si, koľko bielkovín je v každej porcii. Proteín je živina, ktorá podporuje rast a zdravie svalov. Často sa nachádza v mäse, ale prirodzene sa objavuje aj v orechoch, strukovinách a vajciach. Bielkoviny tiež pomáhajú imunitnému systému a napomáhajú metabolizmu vášho tela. Nezameriavajte sa výlučne na obsah bielkovín v potravinách, pretože veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín často prichádza s vysokým obsahom tukov, sodíka alebo cholesterolu. 

  • Snažte sa prijímať bielkoviny v potravinách, ktoré majú tiež nízky obsah sacharidov alebo kalórií. Morské plody, zelenina a chudé mäso sú vynikajúcim zdrojom bielkovín.
  • Svoj denný príjem bielkovín môžete zvýšiť zmiešaním proteínového prášku do koktailov, ak chcete získať dostatok bielkovín bez zvýšenia množstva, ktoré konzumujete každý deň.

10.  Skontrolujte vitamíny a ďalšie živiny uvedené v dolnej časti. Pod bielkovinou alebo vlákninou uvidíte čiernu lištu oddeľujúcu ďalšiu sadu prísad. Jedná sa o vitamíny, minerály a živiny, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Najbežnejšie inklúzie sú vitamín A, vitamín C, vápnik a železo. Tieto živiny sú pre vás dobré a ak je zoznam pod týmto čiernym pruhom dlhší, potom je jedlo pre vás pravdepodobne zdravé.

  • Vitamín A prispieva k podpore videnia a udržuje váš imunitný a reprodukčný systém v činnosti na zdravej úrovni. Pomáha tiež vašim pľúcam, obličkám a iným orgánom fungovať normálne. 
  • Vitamín C pomáha opravovať telesné tkanivá a podporuje zdravú pokožku. 
  • Vápnik udržuje vaše kosti zdravé a silné. Pomáha tiež zrážaniu krvi a uľahčuje kontrakciu svalov. Spotreba vápnika je dôležitá, keď ste mladí. 
  • Železo transportuje kyslík vo vašej krvi a pomáha premieňať živiny na energiu. Ak máte nedostatok železa, mohlo by sa stať, že budete chudokrvný.