Ako prestať jesť v noci

14.10.2020

Jesť v noci je zlozvyk, Nočné stravovanie môže viesť k nadmernému návyku  na nezdravé jedlo a môže byť tiež príčinou nesprávneho spánku. Ak hľadáte spôsoby, ako prestať jesť v noci, zvážte vo svojom úsilí nasledujúce kroky. 


Poznajte rozdiel medzi emocionálnym a fyzickým hladom.
Niekedy jeme v noci, pretože sme skutočne hladní, najmä ak sa celý deň pripravujeme o kalórie. Inokedy je nočné jedenie spôsobené emocionálnym hladom. Identifikácia toho, či je vaše nočné stravovanie fyzické alebo emočné, je dôležitým krokom pri riešení problému.

  • Objaví sa váš hlad náhle alebo postupne? Emočný hlad sa skôr prejaví vo forme náhlej túžby. Fyzický hlad prichádza postupne. 
  • Po akých druhoch jedál túžite? Ak pociťujete emocionálny hlad, je pravdepodobnejšie, že túžite po sladkých alebo slaných pohodlných jedlách ako po niečom podstatnom. 
  • Jete počas dňa dostatok kalórií? Ak držíte diétu s obmedzeným príjmom kalórií alebo ak vynechávate jedlo, pravdepodobne v noci pocítite fyzický hlad. Ak ste si predtým dali plné jedlo, váš hlad je pravdepodobne emotívny. 
  • Ak jete, keď ste v strese alebo kvôli tomu, že sa cítite lepšie, skúste hľadať iné veci, ktoré vám prinesú radosť a pomôžu vám pri strese, napríklad ísť na prechádzku alebo prečítať dobrú knihu.

Sledujte svoj denný režim. Aby ste pochopili, kde a prečo sa v noci prejedáte, sledujte svoj denný a nočný režim. Môžete identifikovať faktory, ktoré povzbudzujú nočné stravovanie.

  • Obmedzujete kalorický príjem alebo vynechávate jedlo? Ak je to tak, nakoniec na jedlo myslíte po celý deň. To vás povzbudí, aby ste si v noci dopriali bezduché občerstvenie. Vynechanie raňajok je obzvlášť zlé, pokiaľ ide o podporu nočného stravovania.
  • Robíte nejaké predbežné plánovanie, pokiaľ ide o večeru? Ľudia často krát urýchlene usporiadajú nezdravú večeru, vďaka ktorej budú mať neskôr pocit hladu. Ľudia sa niekedy počas prípravy večere občerstvia, čo znamená, že jedia menej podstatného množstva jedla, ktoré si uvarili, a načerpajú prázdne kalórie. To má neskôr za následok chuť na hlad. 
  • Aká je tvoja rutina po večeri? Ľudia sa často prezliekajú do svojich PJ a pred spaním skončia na gauči na notebooku alebo pri televízii. Aj keď po malom odpočinku a relaxácii po dlhom dni nie je nič zlé, v tomto období sa často deje bezduché stravovanie. Ľudia majú tendenciu občerstviť sa, keď sledujú televíziu alebo online a nevenujú veľkú pozornosť tomu, čo konzumujú. 

Pochopte, ako kontrolovať hormóny, ktoré sú za hladom. Pri nočnom stravovaní sú často vinníkmi štyri hlavné hormóny. Hojnosť alebo nedostatok inzulínu, leptínu, grelínu, peptidu YY alebo kortizolu môže viesť k nočnému občerstveniu. Zistite, aké správanie môže mať vplyv na hladinu hormónov a ako pomôcť telu správne regulovať hormóny spôsobujúce hlad.

  • Inzulín pomáha telu spracovávať cukor. Inzulín má tendenciu veľmi sa zvyšovať v reakcii na prázdne kalórie vo forme spracovaných cukrov a rafinovanej pšenice. Bodec je dočasný a po následnom páde budete mať neskôr hlad. Vyhýbajte sa sladkým jedlám a bielemu pečivu a cestovinám, najmä okolo večere, pretože to môže pomôcť udržať hladinu inzulínu a zabrániť nežiaducemu hladu. 
  • Leptín je hormón, ktorý je v zásade zodpovedný za to, aby dával nášmu mozgu vedieť, keď sú naše telá plné. Zvýšený príjem cukru, múky a spracovaných potravín však narúša schopnosť leptínu, aby ste sa cítili plní. Vyhýbanie sa sladkým spracovaným kalóriám po celý deň opäť umožňuje, aby nás leptín primerane chránil pred prejedaním. 
  • Grelin je hormón hladu a pomáha regulovať chuť do jedla. Dáva nám vedieť, kedy potrebujeme jesť, a ako to už býva v prípade vyššie uvedených hormónov, môže nás odhodiť nepravidelné stravovacie návyky a nekvalitné jedlá. Jedzte pravidelne a každý deň prijímajte dostatok kalórií v podobe celých pšeníc, ovocia a zeleniny a chudých bielkovín. Peptid YY je hormón nachádzajúci sa v čreve, ktorý podobne ako leptín prispieva k tomu, že telo dáva vedieť, že má dostatok potravy. Ak naše črevá nedostávajú kvalitné kalórie, peptid YY bude signalizovať, že potrebujeme viac jedla, aj keď sme spotrebovali množstvo kalórií. Napĺňajte skôr zásadné potraviny, ako prázdnymi sacharidmi a sladkosťami. 
  • Kortizol je stresový hormón. Hoci hlad súvisí s hladom menej ako vyššie uvedené hormóny, zvýšenie kortizolu spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu a cukru v krvi. Toto nás robí hladnými. Inými slovami, stres môže viesť k prejedaniu sa. Prezrite si spôsoby, ako znížiť celkový stres, napríklad cvičenie a meditácia. Toto udržuje kortizol pod kontrolou a hlad na uzde.

Zmena stravovacích návykov :

1 . Jedzte raňajky. Raňajky sú možno najdôležitejším krokom v boji proti chuti na nočné jedlo. Zdravé raňajky nastavia tón po zvyšok dňa a v noci vás môžu zasýtiť.

  • Posunutie kalorického príjmu smerom k ránu vám môže pomôcť, aby ste sa neskôr počas dňa cítili plní. Ak sa väčšina vašich denných kalórií spotrebuje počas raňajok a obeda, budete mať počas večere a po večeri menej miesta na nadmerné stravovanie. 
  • Na raňajky si dajte chudé bielkoviny, celé pšenice a ovocie. Ideálne je zamerať sa na asi 350 kalórií. Ak však veľa cvičíte alebo máte fyzicky náročnú prácu, zvážte zvýšenie sumy. 
  • Vajcia sú obľúbeným raňajkovým jedlom z dobrého dôvodu. Sú skvelým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú vyrovnať hladinu cukru v krvi neskôr v priebehu dňa. Vajcia však pripravujte zdravo. Varte ich na olivovom alebo repkovom oleji na masle alebo margaríne a príliš ich nesolte.
  • Ak nie ste pojedačmi vajec, ďalšie zdravé raňajkové bielkoviny zahŕňajú granolu, orechy, nízkotučné syry a nízkotučné mlieko.

2. Nezdravé jedlo musí preč. Ak náhodou máte po ruke svoje obľúbené občerstvenie, budete sa na ne stále zameriavať. Aj keď nemáte hlad, pravdepodobne budete túžiť niečo si dať. Odstránenie občerstvenia znamená odstránenie pokušenia.

  • Identifikujte, ktoré potraviny si vyberiete počas nočného občerstvenia. Častokrát, najmä ak je naše stravovanie emotívne, ideme na sladké alebo slané. 
  • Ak si skutočne myslíte, že si zaslúžite občerstvenie pred spaním, zvážte radšej zmenu ponuky nezdravých potravín, ako ich úplné vylúčenie. Nakúpte 100 kalorických vreciek s hranolkami alebo sušienkami. Môžete tiež miešať zdravé jedlá s menej zdravými pre nízko kalorickú nočnú pochúťku. Plody namáčajte do čokoládových nátierok, napríklad Nutelly, alebo do misky s ovsenými vločkami primiešajte malé množstvo hnedého cukru.
  • Ak chcete mať na spoločenské stretnutia po ruke nezdravé jedlo, ako sú hranolky a dipy, môžete si niektoré jedlá nechať v skrinkách, ale obmedzte váš osobný prístup. Položte nezdravé jedlo na vysoké police, kedže chvíľu trvá, kým sa k nim dostanete . Zmrazte sladkosti a sušienky, aby sa pred konzumáciou museli roztopiť. Ak si chcete dopriať niečo dobré, získate čas na zváženie toho, čo robíte, a premyslenie nezdravého občerstvenia.

3. Vyberte si potraviny s nízkym glykemickým indexom. Glykemický index je poradie sacharidov, ktoré meria, o koľko určitá potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi v tele. Nízko glykemické jedlá spôsobujú, že sa človek cíti dlhšie sýty, čo znižuje pravdepodobnosť nočného stravovania.

  • Náhly nárast cukru v krvi, často dôsledkom spracovaných potravín a rafinovaných cukrov, vedie k výbuchu inzulínu, ktorý zase znižuje hladinu cukru v krvi na normálnu úroveň. Tento kľukatý vzostup a pokles znamená, že skončíte rýchlejšie hladnejší. Ak budete konzumovať potraviny s vysokým glykemickým indexom po celý deň, budete dlhšie hladní. To môže viesť k nočnému stravovaniu. 
  • Nízko glykemická strava v podstate znamená získavať väčšinu našich denných sacharidov z celozrnných obilnín, zeleniny a ovocia a zdravých bielkovín. Výrobky s prídavkom cukru alebo vyrobené z bielej pšenice sa neodporúčajú. 
  • Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú na stupnici GI skóre 55 alebo nižšie. Medzi potraviny s nízkym obsahom glykémie patria jačmeň, fazuľa, otruby, cereálie, mrkva, zeler, šošovica, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, nízkotučné jogurty a rôzne druhy ovocia a zeleniny. 
  • Vysoko glykemické jedlá majú skóre 70 a viac. Zahŕňajú sladké cereálie, biele pečivo a ryžu, zemiaky, praclíky a väčšinu sladkostí. 
  • Jesť zdravé a vyvážené jedlo je dobrý spôsob, ako zabrániť chute na cukor


4. Jesť a piť po celý deň.
Ak sa celý deň pripravujete o kalórie, vedie to k nočnému prejedaniu. Ak sa budete v hodinách pred večerom dobre živiť, môžete prestať večerať.

  • Nepite kalórie. Často sa napĺňame sladkými limonádami, džúsmi a športovými nápojmi. Pridaný cukor narúša hladinu cukru v krvi a vedie k neskorému nočnému hladu. Pite vodu, ak máte smäd alebo nízkokalorické nápoje, ako sú kávy a čaje. 
  • Zdravé občerstvenie . Ak vás medzi jedlami vyhladne, tieto chute jednoducho neignorujte. Ak prídu postupne, pravdepodobne pociťujete fyzický hlad a vaše telo potrebuje viac paliva. Skúste zjesť hrsť orechov alebo malú misku s ovocím alebo zeleninou. Naplnenie tela zdravým občerstvením po celý deň obmedzuje túžbu jesť v noci.
  • Jedzte vyvážené jedlá. Vyvážené jedlá pozostávajú z množstva ovocia a zeleniny, celých pšeníc a obilnín, chudých bielkovín, ako sú ryby a hydina, a tukov zdravých pre srdce, aké sa nachádzajú v olivovom a repkovom oleji.

5. Pripravte si zdravé nočné občerstvenie. Ak je nočné prejedanie zvykom, je nepravdepodobné, že sa ho vzdáte cez noc. Prechod môžete uľahčiť prechodom z nezdravého nočného občerstvenia na zdravšie možnosti.

  • Nakrájajte ovocie a zeleninu a uložte ich do nádob v chladničke. Takto sú ľahko po ruke , keď sa objaví chuť jesť po večeri.
  • Nakrájané ovocie a zeleninu si môžete kúpiť v supermarkete. To môže byť dobrá voľba, ak máte tendenciu byť zmätený a nezabudli , že si sami máte pripraviť nočné občerstvenie.
  • Ak ste jedák chipsov, môže vás lákať vymeniť bežné zemiakové lupienky za údajne zdravšie možnosti, ako sú  pečené lupienky a hranolky vyrobené zo zdravo znejúcich surovín, ako sú sladké zemiaky a quinoa. Na takéto možnosti si dávajte pozor. Výživový profil takýchto "zdravých" možností je často podobný ako pri akýchkoľvek zemiakových lupienkoch. Stále sú to v podstate prázdne sacharidy. Lepšie by bolo, keby ste sa úplne zbavili návyku jesť, čo sa týka nočného občerstvenia. 

6. Nájdite si nového koníčka. Nočné jedlo je často bezduché, dôsledok nudy pri iných činnostiach, ako je sledovanie televízie. Ak sa stále venujete iným záľubám, je menej pravdepodobné, že sa nakoniec prejedáte.

  • Vyberte si činnosti, ktoré vás zamestnajú. Vezmite si pletenie alebo šitie. Skúste spustiť 1 000 dielikové puzzle. Kúpte si skicár a naučte sa kresliť. Ideálne je všetko, aby ste svoje ruky sústredili na niečo iné ako na jedlo. 
  • Použite tiež svoju myseľ. Nočné jedlo môže byť niekedy výsledkom emocionálneho stresu, takže ak sústredíte svoju duševnú energiu na iné miesto, je menej pravdepodobné, že si v noci doprajete. Kúpte si knihu krížoviek alebo sudoku. Mnoho maličkých hier je k dispozícii online, kde môžete súťažiť s ostatnými hráčmi. Ak žijete s iným významným alebo spolubývajúcim, považujte hru za karty alebo stolovú hru za nočný rituál.

7. Po večeri si umyte zuby. Čistenie zubov môže byť skvelým spôsobom, ako potlačiť túžbu jesť v noci z rôznych dôvodov.

  • Mnoho ľudí má pocit, že majú čisté ústa, a nechcú ich poškvrniť jedením. Ak si zuby umývate krátko po večeri, a nie tesne pred spaním, je menej pravdepodobné, že budete jesť v noci. 
  • Zubná pasta a ústna voda menia chuť jedla. Po očistení zubov mätovými výrobkami sa zdá, že občerstvenie neskoro večer, ako napríklad slané a sladké jedlá, nevyzerá chutne. 
  • Kúpte si dychové prúžky alebo žuvačku s príchuťou mäty bez cukru v supermarkete. Ak začnete pociťovať túžbu po odznení pocitu čistoty v ústach, môžete tento pocit znovu rozprúdiť pomocou dýchacieho prúžku alebo žuvačky.

8. Doprajte si dostatok spánku. Často môže nepravidelný spánkový plán poháňať nepravidelný stravovací plán. Zmena rozvrhu spánku môže pomôcť obmedziť túžbu po nočnom jedle.

  • Zlý spánkový režim môže ľahko viesť k vynechaniu jedla, najmä raňajok. Povedzme napríklad, že musíte byť v práci každý deň o 9:00, ale zostať hore každú noc do 2:00. Pravdepodobne je menej pravdepodobné, že vstanete dosť skoro na to, aby ste si pripravili raňajky, a ako je uvedené, chýbajúce raňajky sú spoľahlivým spôsobom, ako povzbudiť nočné stravovanie.
  • Neskorý spánok má za následok aj nudu. 
  • Doprajte si pevný spánkový plán. To znamená ísť spať a prebúdzať sa každý deň zhruba v rovnakom čase a zamerať sa na 7 až 9 hodín spánku v noci. Vaše telo a myseľ sa prispôsobia rutine a vy začnete každý deň pociťovať ospalosť v rovnakom čase.