Ako prispôsobiť výber potravín pre zdravie žien

15.10.2020

Muži a ženy majú odlišné výživové potreby, takže je dôležité, aby sa ženy oboznámili s tým, ako najlepšie podporiť svoje zdravie a so špecifickými výživovými a stravovacími potrebami. Možno budete musieť zamerať pozornosť na potraviny bohatšie na foláty, ak ste tehotná, alebo jesť viac potravín bohatých na vápnik, aby ste podporili zdravie kostí. Dodržiavanie výživovo vyváženej stravy, ktorá obsahuje špecifické jedlá pre ženský organizmus, vám môže pomôcť udržať a dokonca zlepšiť celkové zdravie. 

Začlenenie výživných potravín na podporu zdravia ženy :

1. Vyberte si chudé zdroje bielkovín. Ženy musia zabezpečiť, aby každý deň konzumovali dostatočné množstvo bielkovín. Aj keď ženy nepotrebujú toľko bielkovín ako muži, stále sú to nevyhnutné živiny vo vašej strave.

  • Ženy zvyčajne potrebujú asi 40 - 60 gramov bielkovín denne. Chcete sa zamerať na asi 0,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Počas tehotenstva a dojčenia sa potreby zvyšujú a možno budete potrebovať až 70 - 80 gramov denne.
  • Vyberte si štíhlejšie zdroje bielkovín, pretože tieto majú prirodzene nízky obsah kalórií a nezdravé zdroje tukov (napríklad nasýtené alebo trans-tuky). Vyskúšajte: hydinu, vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, tofu, fazuľu a orechy alebo nízkotučné mliečne výrobky.
  • Bielkoviny ako chudé hovädzie mäso, fazuľa, chudé bravčové mäso, hydina a morské plody sú dobrým zdrojom železa a môžu vám pomôcť zaistiť, že budete dodržiavať svoje denné minimum tejto základnej živiny.

2. 


Z polovice taniera si pripravte ovocie alebo zeleninu.
Ovocie aj zelenina sú dôležité skupiny potravín a pomôžu vám vyvážiť stravu. Okrem toho sú hlavným zdrojom mnohých základných živín na podporu ženského tela.
  • Ženy zvyčajne potrebujú každý deň asi štyri až šesť porcií týchto potravín bohatých na živiny. Spravidla platí, že ak si z polovice jedál pripravíte ovocie alebo zeleninu, tento cieľ dosiahnete s ľahkosťou.
  • Na jednu porciu si určite odmerajte 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny a 1/2 šálky ovocia.
  • Tmavozelená zelenina, ako je špenát a kel, obsahuje vysoké množstvo folátov a vápniku, čo je pre ženy nevyhnutné. Mnoho druhov ovocia, ako sú banány, grapefruity a hrozno, má tiež vysoký obsah folátov.
  • Rozhodnite sa pre neškrobovú zeleninu (hlávkový šalát, špargľa, brokolica, karfiol, uhorka, špenát, šampiňóny, cibuľa, paprika a paradajky) pred škrobovou (kukurica, hrášok, paštrnák, zemiaky, tekvica, tekvica, cuketa a sladké zemiaky). Neškrobová zelenina je zvyčajne bohatšia na živiny a má nižšiu kalóriu na porciu.

3.  celozrnné výrobky bohaté na foláty. Skupina s obilnými potravinami je ďalšou dôležitou skupinou pre ženy. Ponúkajú rôzne výživné látky a sacharidy, ktoré sú základnou formou energie.

  • Zvyčajne sa odporúča prejsť na 100% celých zŕn nad rafinovanými (ako je biela ryža alebo biely chlieb). Celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny a ďalších základných živín, ktoré sú dôležité pre zdravie žien.
  • Odmerajte 1/2 šálky  100% celých zŕn ako: hnedá ryža, proso, quinoa, ovos, celozrnný chlieb a cestoviny.[8]
  • Celé zrná sú niektoré z potravín s najvyšším množstvom kyseliny listovej, ktorá je potrebná v strave ženy. Okrem toho majú vysoký obsah vlákniny, ktorá môže podporovať zdravý systém GI a predchádzať zápche počas tehotenstva

4. Zahrňte mliečne výrobky bohaté na vápnik. Mliečne výrobky, ako napríklad mlieko a jogurt, sú základným zdrojom vápnika v strave žien. Ženy by sa mali zamerať na konzumáciu dostatočného množstva mliečnych výrobkov a vápniku, ktoré im pomáhajú udržiavať zdravie (najmä zdravie kostí).

  • O mliečnych potravinách je známe, že majú vysoký obsah vápnika. Navyše, veľa z týchto potravín má tiež dosť vysoký obsah vitamínu D. Obe tieto živiny spolu hrajú dôležitú úlohu vo svalovej funkcii, a tým viac v zdraví vašich kostí.
  • Ženy by sa mali zamerať na dve až tri porcie mliečnych jedál bohatých na vápnik každý deň. Odmerajte 1 šálku mlieka alebo jogurtu alebo asi 30g - 60g syra na jednu porciu.
  • Držte sa mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, ako sú: nízkotučné mlieko, nízkotučné jogurty, nízkotučné syry, nízkotučné tvarohy alebo nízkotučné kefíry.
  • Pamätajte tiež, že minerál horčík je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika - ak máte nedostatok horčíka, stále by ste ho mohli mať napriek tomu, že jete veľa potravín bohatých na vápnik. Ženy potrebujú 310 - 360 mg horčíka denne, v závislosti od ich veku.

5. Pite dostatočné množstvo tekutín. Aj keď nejde o živinu ako takú, hydratačné tekutiny sú nevyhnutnou súčasťou jedálnička ženy. Dbajte na to, aby ste každý deň pili dostatok číreho hydratačného média.

  • Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča, aby ženy každý deň vypili najmenej deväť pohárov (240ml) hydratačných tekutín; ak ste tehotná alebo veľmi aktívna, možno budete potrebovať viac ako 13 pohárov denne.
  • Nápoje ako voda alebo perlivá voda, ochutená voda, káva bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu budú najviac hydratačné, hoci do vášho denného príjmu tekutín sa započítava bežná káva, mlieko a dokonca aj sódy.

Zameranie na špecifické živiny pre ženy :

1. Konzumujte primerané množstvo vápniku. Vápnik je základnou živinou pre všetky ženy bez ohľadu na ich vek. Všetky ženy musia sledovať, koľko vápniku konzumujú z potravy a doplnkov.

  • Vápnik hrá v tele žien dôležitú úlohu. Je to dôležité pre kontrakciu svalov a rast, vývoj a hustotu kostí. Ženy majú vyššie riziko vzniku osteopénie a osteoporózy ako muži vo vyššom veku.
  • Ak ste žena vo veku do 30 rokov, mali by ste sa usilovať o minimálne 1 000 mg vápnika každý deň. Môže to pochádzať z 3 porcií mliečnych výrobkov denne alebo z doplnkového zdroja.
  • Ak ste vo veku 30 - 65 rokov, zamerajte sa na 1 000 až 1 200 mg vápnika denne. A opäť to môže pochádzať z vašej stravy alebo doplnku.
  • Ženy staršie ako 65 rokov, ktoré nedostávajú hormonálnu substitučnú liečbu, potrebujú asi 1 500 mg vápnika denne. Na splnenie tejto požiadavky možno budete potrebovať okrem stravy aj doplnok.
  • Nezabudnite, že musíte tiež prijať 310 - 360 mg horčíka každý deň, aby ste zabezpečili, že vápnik vstrebáva a využíva vaše telo.

2. Sledujte, koľko železa skonzumujete. Rovnako ako vápnik, aj železo je ďalšou dôležitou živinou pre ženy. Ženy v plodnom veku musia byť pri podávaní železa najopatrnejšie.

  • Železo je nevyhnutné z rôznych dôvodov; čo je však najdôležitejšie, je to dôležité pre tvorbu červených krviniek. Nedostatočný príjem železa, najmä u žien vo veku od 50 do 55 rokov, môže spôsobiť anémiu.
  • Ženy, ktoré práve menštruujú, potrebujú najmenej 15 - 20 mg železa každý deň. Správne vyvážená strava by mala byť schopná poskytnúť vám dostatočné množstvo. Užívanie MVI vám však môže zabezpečiť splnenie vašich denných odporúčaní.
  • Ženy, ktoré už nemajú menštruáciu kvôli menopauze alebo hysterektómii, toľko železa nepotrebujú. Spravidla postačí asi 10 mg denne.

3. Uistite sa, že jete dostatok folátu. Kyselina listová je pre ženy veľmi dôležitou živinou. Ak ste v plodnom veku, mali by ste si byť istí, že každý deň konzumujete adekvátnu kyselinu listovú.

  • Kyselina listová má v tele mnoho a mnoho funkcií, vrátane: napomáhania tvorby červených krviniek, napomáhania procesu tvorby DNA a RNA, podpory metabolizmu sacharidov na energiu a podpory vášho nervového systému.
  • Folát je zásadný pre ženy, ktoré majú v úmysle mať deti. Kyselina listová pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice a chrbtice u plodu. Ak nespotrebujete dostatočné množstvo folátu, mohlo by sa vaše dieťa narodiť s vrodenými chybami.
  • Ženy v plodnom veku, ktoré však nie sú tehotné, by mali užívať 400 mg folátu denne. Tehotné ženy by mali užívať 500 - 800 mg denne a ženy, ktoré dojčia, by mali konzumovať najmenej 500 mg folátu denne.
  • Vaša strava je skvelým zdrojom kyseliny listovej, ale doplnok výživy, najmä počas tehotenstva, vám môže pomôcť zabezpečiť dodržiavanie odporúčaných denných dávok

4. Konzumujte dostatočné množstvo vitamínu D. Vápnik a vitamín D hrajú spolu dôležitú úlohu. Konzumácia primeraného množstva vitamínu D môže mať vplyv na hladinu vápnika v tele a na imunitný systém.

  • Samotná konzumácia dostatočného množstva vitamínu D iba zo stravy je zložitá. Z tohto dôvodu má veľa ľudí nedostatok vitamínu D. Vitamín D je však nevyhnutný pre rast a údržbu kostí, imunitu a pre funkciu svalov.
  • Ženy, ktoré nekonzumujú dostatočné množstvo vitamínu D, zvyšujú riziko resorpcie vápnika (úniku vápnika z kostí), čo môže viesť k osteoporóze.
  • Pretože len veľmi málo potravín obsahuje dostatok vitamínu D, možno si budete musieť vziať doplnok. Jediným ďalším zdrojom je slnko, ktoré môže byť nespoľahlivé v dôsledku sezónnych zmien, času vystaveného UV žiareniu a toho, či máte oblečený odev alebo opaľovací krém.
  • Väčšina žien bez ohľadu na vek potrebuje každý deň 600 - 800 IU vitamínu D. Rovnaké usmernenie platí aj pre ženy, ktoré sú tehotné a dojčia.