Sedemdňový stravovací plán na chudnutie

19.01.2021

Pre prípad, že to musíte počuť: Nemusíte chudnúť aby ste boli šťastný alebo sa neviete zamilovať či neviete získať prácu svojich snov. Ak chcete schudnúť, aby ste boli zdravší? Skvelé. Len vedzte, že veľkosť Vášho tela nie je koniec všetkého, všetko závisí od Vášho zdravia. Cieľom je cítiť sa dobre a starať sa o svoje telo . Ale ak chcete vo svojej strave urobiť nejaké zdravé zmeny alebo ak chcete stratiť nejaký tuk, môže vám skutočne pomôcť odhodlanie sa k diétnemu plánu.

Nejedná sa o deprivačnú diétu: 

Budete jesť tri jedlá a dve občerstvenie denne.Navyše každé jedlo obsahuje vyváženú rovnováhu 45 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 25 percent zdravých tukov. Pokiaľ ide o nápoje, Odporúča sa dodržiavať výbery bez alebo s nízkym obsahom kcal, ako je káva, čaj a voda. A na urýchlenie chudnutia a vybudovanie zdravého a pevného tela navrhujeme 60 až 90 minút mierneho cvičenia štyrikrát týždenne. 

Pondelok 

Raňajky: 1/2 šálky bielkov miešaných s 1 lyžičkou olivového oleja, 1 lyžičkou nasekanej bazalky, 1 lyžičkou strúhaného parmezánu a 1/2 šálky cherry paradajok, 1 plátok celozrnného toastu, 1/2 šálky čučoriedok, 1 šálka odstredeného mlieka. 

Občerstvenie: 1/2 šálky gréckeho jogurtu bez tuku preliate 1/4 šálky nakrájaných jahôd. 

Obed: Šalát vyrobený z: 3/4 šálky vareného bulguru // Bulgur je mimoriadne zdravá potravina, ktorú však ešte mnohí ľudia nepoznajú. Bulgur poznajú dobre najmä v Stredomorí, v Tureckú aj v afrických krajinách, či na Strednom východe. Základom je pšeničné zrno a ide vlastne o predvarenú nalámanú celozrnnú pšenicu.

Bulgur by sme možno mohli prirovnať k ryži, hoci chuť je odlišná. "Varíme ho podobne ako ryžu - opražíme ho na kvapke kvalitného tuku, posolíme, zalejeme vodou asi 1 centimeter nad okraj, prikryjeme a varíme asi 6 - 7 minút. Potom ohrev vypneme a bulgur necháme dôjsť pod pokrievkou ešte asi 5 minút. Bulgur sa hodí na slano i na sladko."

Niekto ho jednoducho len namáča vo vode v pomere 1:3, alebo pár minút povarí pod pokrievkou. Keď nasiakne vodou, zmäkne a je pripravený na konzumáciu.// , 120g  nakrájaných grilovaných kuracích pŕs, 1 lyžice nastrúhaného nízkotučného čedaru, nakrájaných grilovaných vegetariánov (2 lyžice cibule, 1/4 šálky nakrájanej cukety, 1/2 šálky papriky), 1 čajová lyžička nasekaného koriandra a 1 polievková lyžica nízkotučného vinaigretu // Jedna z najnezvyčajnejších verzií vinaigrette sa podáva ako domáci dresing v reštaurácii Gordona Ramsayeho v štvrti Chelsea v Londýne: biely vínny ocot, olivový olej, šalotky (rozkrojené napoly, so šupkou a koreňmi -držia v sebe výraznú chuť!), celé hlavičky cesnaku (rozkrojené napoly, so šupkou), tymián, bobkový list, celé čierne korenie, cukor a soľ sa jemne premiešajú v miske a nechajú sa odstáť blízko rúro počas 72 hodín. Jej mierne teplo zintenzívni zmes chutí vo vinaigrette. Potom sa zálievka precedí cez jemné sitko.

Občerstvenie: 2 lyžice humusu a 6 detských mrkiev. 

Večera: 120g grilovaného lososa, 1 šálka divej ryže s 1 lyžicou pražených mandlí, 1 šálka zvädnutého baby špenátu s 1 čajovou lyžičkou olivového oleja, balzamikovým octom a strúhaným parmezánom 1/2 šálky nakrájaného melónu nakrájaného na kocky, 1/2 šálky ovocného malinového sorbetu a 1 čajová lyžička nasekaných vlašských orechov. 

Utorok 

Raňajky: 3/4 šálky staromódnych ovsených vločiek pripravených s vodou; vmiešajte 1/2 šálky odstredeného mlieka a 1 šálku čučoriedok.

Občerstvenie: 1/2 šálky syra ricotta bez tuku s 1/2 šálky malín a 1 lyžicou nasekaných pekanových orechov .

Občerstvenie: 1/2 šálky tvarohu bez tuku s 1/2 šálky salsi //Prapôvod tejto pochúťky patrí, bezosporu, Mexicu. Ja som ju prvý raz jedol pred šiestimi rokmi a veľmi rýchlo som si na jej chuť zvykol. Teraz ju už robím vlastnoručne a samozrejme podľa mojej chuti a predstáv. Podobne, ako guacamole, vo variantoch od "mild", cez "medium", až po hot; takže "pošmakovať" si môžu všetky vekové kategórie //.

Večera: 1 morčací hamburger 3/4 šálky praženého karfiolu a ružičiek brokolice 3/4 šálky hnedej ryže ,1 šálka špenátového šalátu s 1 lyžicou svetlého balzamikového vinaigretu .

Streda 

Raňajky: Omeleta vyrobená zo 4 bielkov a 1 celého vajca, 1/4 šálky nakrájanej brokolice, 2 lyžice  fazule, nakrájaná na kocky, cibuľa, šampiňóny a salsa Quesadilla vyrobená z 1/2 jednej malej kukuričnej tortilly a 1 lyžice nízkotučného syra , 1/2 šálky melónu nakrájaného na kocky. 

Občerstvenie: 1/2 šálky vanilkového jogurtu bez tuku s 1 nakrájaným jablkom a 1 lyžicou nasekaných vlašských orechov.

Obed: Šalát vyrobený z 2 šálok nasekanej rasca, 120g grilovaného kuracieho mäsa, 1/2 šálky nakrájaného zeleru, 1/2 šálky nakrájaných šampiňónov, 2 lyžice nastrúhaného nízkotučného čedaru a 1 lyžice nízkotučného dresingu Caesar ,1 stredná nektárinka ,1 šálka odstredeného mlieka.

Občerstvenie: 1 syrová tyčinka z mozzarelly bez obsahu tuku, 1 stredne oranžová nektarinka.

Večera: 120g kreviet, grilované alebo restované s 1 lyžičkou olivového oleja a 1 lyžičkou nasekaného cesnaku 1 stredný artičok, dusený 1/2 šálky celozrnného kuskusu s 2 lyžicami nakrájanej papriky, 1/4 šálky fazule , 1 lyžičkou nasekaného čerstvého koriandra a 1 lyžicou beztukovej medovej horčice. 

Štvrtok 

Raňajky: 1 ľahký celozrnný  muffin s 1 lyžicou orechového masla a 1 lyžicou ovocnej nátierky bez cukru , 1 klinová medovka ,  1 šálka odstredeného mlieka , 2 plátky slaniny .

Občerstvenie: Jogurtový parfait vyrobený z 1 šálky nízkotučného vanilkového jogurtu, 2 lyžíc nakrájaných jahôd alebo malín a 2 lyžíc nízkotučného granola // Je to jedno z najzdravších jedál na raňajky, olovrant, desiatu, vlastne kedykoľvek, keď treba dodať telu energiu. Recept : 

  • 3 poháre vločiek - ovsené či špaldové, žitné alebo pohánkové. Aké len máte radi. Ak zoženiete, určite stojí za to vyskúšať vločky naklíčené.
  • 1 až jeden a pol pohára orechov a semienok - mandle, lieskovce, vlašské orechy
  • 1/2 pohár sladidla - môžete použiť med, rôzne sirupy (javorový, ryžový). My máme radi mix sladenky s trstinovým hnedým cukrom, ktorý dodá fajn karamelovú chrumkavosť.
  • 1/2 pohára kvalitného oleja alebo prepusteného masla
  • 1 lyžička soli (zvýrazní všetky chute, tak na ňu nezabudnite)
  • Aby to extra chrumkalo, pridávam aj rozšľahaný bielok
  • Po upečení môžete pridať sušené ovocie, prípadne kúsky čokolády. //

Obed: Zábal vyrobený z 120g tenkého plátka chudého hovädzieho mäsa, 1 x  6-palcovej celozrnnej tortilly, 1/4 šálky nastrúhaného šalátu, 3 stredne veľkých plátkov paradajok, 1 čajovej lyžičky chrenu a 1 čajovej lyžičky dijonskej horčice. 1/2 šálky  fazule alebo šošovice s 1 lyžičkou nasekanej bazalky a 1 lyžicou ľahkého dresingu Caesar 

Občerstvenie: 8 pečených kukuričných lupienkov s 2 lyžicami guacamole 

Večera: 120g grilovaného halibuta , 1/2 šálky nakrájaných šampiňónov dusených na 1 lyžičke olivového oleja, 1/4 šálky nakrájanej žltej cibule a 1 šálky zelenej fazule ,Šalát vyrobený z 1 šálky rukoly, 1/2 šálky rozpolených cherry paradajok a 1 čajovej lyžičky balzamikového vinaigrettu 1/2 šálky teplého nesladeného jablkového pyré s 1/4 šálky beztučného vanilkového jogurtu, 1 polievková lyžica nakrájaných pekanových orechov a škorice. 

Piatok 

Raňajky: Burrito vyrobené z: 1 stredne veľkej celozrnnej tortilly, 4 miešaných vaječných bielkov, 1 čajovej lyžičky olivového oleja, 1/4 šálky beztukovej čiernej fazule, 2 lyžice salsy, 2 lyžice strúhaného nízkotučného čedaru a 1 lyžičky čerstvého koriandra 1 šálka miešaného melónu. 

Občerstvenie: 120g nakrájanej chudej šunky, 1 stredné jablko .

Obed: Turecký hamburger , Šalát vyrobený z: 1 šálky baby špenátu, 1/4 šálky rozpolených cherry paradajok, 1/2 šálky varenej šošovice, 2 čajových lyžičiek strúhaného parmezánu a 1 lyžice ľahkého ruského dresingu 1 šálka odstredeného mlieka .

Občerstvenie: 1 syrová tyčinka z mozzarelly bez obsahu tuku 1 šálka červeného hrozna 

Večera: 150g grilovaného  lososa , 1/2 šálky hnedej alebo divokej ryže ,  2 šálky mini detských mrkvičiek  , s 1 lyžicou syru Caesar s nízkym obsahom tuku,  1/2 šálky ovocného jahodového sorbetu s 1 nakrájanou hruškou 

Sobota 

Raňajky: Frittata vyrobená z 3 veľkých bielkov, 2 lyžice nakrájanej papriky, 2 lyžice nakrájaného špenátu, 2 lyžice nastrúhanej mozzarelly a 2 lyžice pesta ,  1/2 šálky čerstvých malín, 1 malý otrubový muffin ,1 šálka odstredeného mlieka .

Občerstvenie: 1/2 šálky nízkotučného vanilkového jogurtu s 1 lyžicou mletého ľanového semena a 1/2 šálky hrušky nakrájanej na kocky .

Obed: 120g nakrájaných morčacích prs , Paradajkovo-uhorkový šalát vyrobený z 5 plátkov paradajky, 1/4 šálky nakrájanej uhorky, 1 čajovej lyžičky čerstvého nasekaného tymianu a 1 lyžice talianskeho dresingu bez tuku. 

Občerstvenie: Smoothie vyrobený z 3/4 šálky odstredeného mlieka, 1/2 banánu, 1/2 šálky nízkotučného jogurtu a 1/4 šálky nakrájaných jahôd .

Večera: 120g   ryby zapečenej s 1 čajovou lyžičkou olivového oleja, 1 čajovou lyžičkou citrónovej šťavy a 1/2 čajovou lyžičkou korenia , 1 šálka špagetovej tekvice s 1 lyžičkou olivového oleja a 2 lyžičkami strúhaného parmezánu 1 šálka dusenej zelenej fazule s 1 polievkovou lyžicou mandlí .

Nedeľa 

Raňajky: 2 plátky prerastanej slaniny , 1 celozrnná hriankovačová vafľa s ovocnou nátierkou bez cukru , 3/4 šálky bobúľ ,  1 šálka odstredeného mlieka.

Občerstvenie: 1/4 šálky tvarohu bez tuku s 1/4 šálky čerešní a 1 polievkovou lyžicou mandlí.

Obed: Šalát vyrobený z: 2 šálok baby špenátu, 120g grilovaného kuracieho mäsa, 1 lyžice nasekaných sušených brusníc, 3 plátkov avokáda, 1 lyžice vlašských orechov a 2 lyžíc nízkotučného vinaigrettu ,  1 jablko, 1 šálka odstredeného mlieka. 

Občerstvenie: 1/4 šálky obyčajného gréckeho jogurtu bez tukov s 1 lyžicou ovocnej nátierky bez cukru , 1 lyžicou mletého ľanového semena a 1/4 šálky čučoriedok .

Večera: 120g chudej bravčovej panenky praženej s cibuľou, cesnakom, brokolicou a paprikou 1/2 hrnčeka hnedej ryže , 5 stredných plátkov paradajok s 1 lyžičkou každého nasekaného zázvoru, nasekaného koriandra, ľahkej sójovej omáčky a ryžového vínneho octu .